Calentamientos y Estiramientos

Ejercicios y estiramientos en el pádel

En un primer lugar debemos calentar. El calentamiento consiste en un conjunto de medidas para instaurar, antes de un esfuerzo deportivo, un estado apropiado desde el punto de vista fisiológico, sensorial y psíquico.

En un primer lugar debemos calentar. El calentamiento consiste en un conjunto de medidas para instaurar, antes de un esfuerzo deportivo, un estado apropiado desde el punto de vista fisiológico, sensorial y psíquico. Preceptivo antes de cualquier competición o entrenamiento, el calentamiento se compone de movilizaciones articulares y ejercicio aeróbico (que aumentan la temperatura y mejoran el aporte de sustratos energéticos y oxígeno al músculo).

Después de un buen calentamiento es conveniente realizar estiramientos de los músculos, lo que nos permitirá realizar un juego más rápido, dinámico y seguro, así como nos ayudará a evitar posibles lesiones.

También es importante realizar estiramientos cuando terminamos un partido o entrenamiento, tras un esfuerzo deportivo. La mayoría de las veces no estiramos por desconocimiento de lo que nos puede beneficiar en la recuperación post-partido y en la prevención de lesiones. Nos ayudará a la normalización de la actividad metabólica y del tono muscular. Los estiramientos serán prolongados y buscarán la relajación neuromuscular. Una buena ducha también nos ayudará en dicho proceso de recuperación.

Los estiramientos deben realizarse con movimientos suaves. Debemos notar que la parte del cuerpo que queremos estirar está trabajando. Notamos tensión pero sin llegar a notar dolor. Cada ejercicio lo mantendremos durante 20 segundos.

En primer lugar, empezaremos estirando miembros inferiores. Comenzaremos con el cuádriceps. Para ello flexionaremos la pierna hasta que el talón toque el glúteo.

Después estiraremos los isquiotibiales (parte posterior de la pierna). Hay muchas formas de estirar esté músculo. Una de las más usuales es tumbado boca arriba, con una pierna extendida y la otra, con la rodilla flexionada, apoyando el pie en el suelo. Elevar la pierna extendida y cogerla con las manos a la altura de la rodilla. Flexionar el pie en dirección al cuerpo.

Luego estiraremos los gemelos. Apoyado contra una pared sobre los antebrazos. Una pierna estirada y la otra flexionada adelantada y apoyada en el suelo. Flexionar los brazos, manteniendo los pies apoyados en el suelo, inclinándose hacia la pared.

Para estirar los abductores nos situaremos con las piernas muy separadas y desplazaremos el torso. Primero lo haremos hacia un lado y después hacia el otro. La pierna contraria al lado al que se desplaza debe estar completamente estirada.

En segundo lugar: pasaremos a estirar el tronco. Importante estirar la zona lumbar. De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera, giramos el torso a un lado y a otro. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia las nalgas. Llevaremos más las rodillas al pecho.

Para estirar el dorsal ancho llevaremos el tronco algo flexionado hacia delante. Con una mano nos agarramos la muñeca del lado a estirar y tiramos del brazo inclinando el tronco hacia el lado contrario.

Y por último pasaremos a estirar miembro superior. Empezaremos por el pectoral mayor. Nos ubicaremos sobre el marco de una puerta o sobre un espaldar de un gimnasio. Los pies deberán estar apoyados y sujetos al suelo. El brazo se posicionará en un ángulo recto con respecto al antebrazo y al tronco. Llevaremos el tronco hacia delante y hacia afuera. Si queremos estirar las fibras superiores el ángulo será mayor de 90º; si por el contrario es menor de 90º, estiraremos las fibras inferiores.

El deltoides lo estiraremos acercando el brazo hacia el cuerpo para lograr estirar la porción media y posterior. Con los brazos atrás descender el peso del cuerpo para estirar la porción anterior junto al músculo pectoral.

Triceps braquial: Llevamos el brazo por detrás de la cabeza, como si quisiéramos rascarnos la espalda con el codo flexionado. Con las otra mano tomamos el codo y lo empujamos hacia abajo.

Biceps braquial: Juntamos las manos por detrás de la espalda. Saca pecho y lentamente sube los brazos, que siguen estando detrás de la espalda.

Y ya para terminar nuestros estiramientos: estiraremos la musculatura del antebrazo.

Los músculos epicondíleos son los que se encuentran en la parte del antebrazo que tiene más pelo. Con el puño cerrado y el codo estirado, flexionamos la muñeca al máximo ayudándonos con la otra mano.

Los epitrocleares son los que se encuentran en la parte del antebrazo que tiene menos pelo. La palma de la mano mira hacia el suelo plana y está girada hacia dentro. El codo está estirado. La otra mano tira de los dedos hacia arriba.

INFO: http://www.padelspain.net

Calentamientos y Estiramientos -

Comenzaremos con un trote suave. Duración: 5-8 minutos.

- Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 sg.

- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Duración: 30 sg.

- Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 sg.

Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es m uy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja. Duración: 30 sg.

- A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para reali zar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 sg.

- Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 sg.

- Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas reali zamos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20 sg.

  - De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20 sg.

Además de todo esto, después de jugar, os aconsejo realizar unos estiramientos suaves de al menos 10 minutos, para estirar las zonas más importantes del cuerpo, para estar más relajados, y no estar tan contracturados o con agujetas al día siguiente.

Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor.

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